Astımla savaşmak için yeni tedavi yöntemlerini takip etmek gerekir. Ama önce astım hakkında her şeyi bilmeli, sonra da doğru yöntemi seçtiğinizden emin
olmalısınız.

Alerji tetikleyicilerinden uzak durmak astım krizlerinin önlenmesinde rol oynar. Bu arada bir nefeste ciğerlere çekilen havanın miktarını ölçen bir alet
de astım hastaları için büyük önem taşıyor. Nefes verirken dışarı bıraktığınız havanın miktarı ne kadar az ise astımın şiddetinin o kadar fazla olduğu
anlaşılıyor. Bu alet, akciğerlerin görevlerini gerektiği gibi yapıp yapamadıklarını da belirliyor ve de astım krizi ihtimali konusunda kişileri uyarıyor.
Bu uyarı mekanizması çok önemli. Çünkü krizin yaklaştığı bilinirse hasta kriz başlamadan ilaç alıp muhtemel sıkıntıları önlemiş olur. Astımla savaşta iki
unsur büyük önem taşılyor. Birincisi hastalık konusunda bilgi sahibi olmak, ikincisi ise doğru tedavi yöntemi. Astımla savaşta, doktor- hasta ilişkisi
büyük önem taşır. Hastanın doktoruna güveni tam olmalı, doktor da hastasının durumunu yakından dikkatle izlemeli. Doktor, hastasına astımın özelliklerini
ayrıntılı bir biçimde anlatırsa ona soluk alma aygıtının nasıl kullanılacağını gösterirse, sorun büyük ölçüde çözümlenmiş olur. Ancak bu savaşta hastaya
daha büyük sorumluluk düşüyor.

KARINDAN NEFES ALIN

Astımı kontrol altında tutmak büyük ölçüde hasta kişinin tutumuna bağlı. Astımlılar, nefes ölçümünü günde iki üç kez uygulamanın dışında doktorun tavsiye
ettiği ilaçları kullanmak zorundalar. Alınan tüm önlemlere rağmen bazı durumlarda astım krizini engellemek mümkün olamıyor. Bazı hastalar, astım ilaçlarından
başka alternatif terapilerden de yararlanıyorlar. Fakat astım hastalarının çoğu için bildik ilaçlar yarar sağlıyor. Bazı astımlıların krizleri önlemek
için sadece doktorun verdiği ilaçları kullanmaları yeterli olur. Fakat bazıları için de ilaç kullanmanın yanı sıra yaşam biçimlerini değiştirmeleri gerekebilir.
Örneğin beslenme düzeni, vücut egzersizleri, vitaminler ve stresi kontrol altında tutmak gibi. Çeşitli dönemlerde yapılan araştırmalarda, hastalık krizlerinin
azalmasında kişilerin düşünce ve davranışlarındaki değişikliğin önemli rol oynadığı saptandı. Eğer bir astım hastası, kendini kontrol etmeyi başarırsa,
stres gibi tetikleyicilerden uzak durabilirse, hastalığın seyrinde önemli değişiklikler yaşanıyor. Krizlerin sayısı ve şiddeti önemli ölçüde azalıyor.
Karından nefes almak ve yoga da ilaç tedavisiyle birlikte uygulanırsa, çok iyi sonuçlar alınabiliyor. Karından nefes almak için nefes alırken karnınızı
içeri çekeceksiniz, hava diyaframdan yukarı doğru çıkacak. Yoga egzersizlerinde de bu yöntemin uygulandığını hatırlatalım.

Astım, kronik bir hastalık. Yani tamamen iyileşip belirtilerinin ortadan kaldırılmasına şimdilik imkan yok. Ancak astımlı bir kişinin karamsarlığa kapılması
için de bir neden yok. Doğru yaklaşım, etkili ilaç ve alternatif tedavi ile hastalık kontrol altına alınabiliyor. Başka bir deyişle astımla kardeş kardeş
yaşamak mümkün. Bunu başarabilmek için öncelikle çocukluk döneminden itibaren bazı belirtilerin dikkate alınması öneriliyor. Alerjik bünyeli kişilerin
astım ihtimaline karşı tedbirli olmaları çok önemli. Alerjileri tetikleyen nedenleri ortadan kaldırmak, en azından astım krizlerinin hafiflemesini sağlar.
Evlerde tozlarla iyi mücadele etmek, astım krizlerini yaratan nedenleri yoketmeye çalışmak çok önemli. Ve tabii, hastalığın erken teşhisi de astımlı kişinin
zaman kaybedilmeden doktor kontrolu altına girmesini sağlıyor. Nefes açıcı aygıtlar, astım krizlerini önleyen ya da şiddetini azaltan ilaçlar, karından
nefes almak, yoga egzersizleri, doğru beslenme gibi şartlar yerine getirilirse, astımın etkisi en aza indirilir. Belli zamanlarda evden çıkmamak, alerji
tetikçilerinden uzak kalmak uygulanması çok da zor olmayan kurallar. Astımlı hastalar, bünyelerine en uygun tedavi yöntemlerini benimsedikleri takdirde,
hastalık onların dünyalarını karartmaz. Fakat her zaman tetikte olmaları ve de hastalığı kontrol altında tutmak için gerekenleri yapmaları öneriliyor.
Son olarak astımlı hastalara kahve ile ilgili bir haberimiz var. Kafein, theophylline isimli astım ilacının etkisini gösteriyor. Düzenli olarak kahve içmenin
astım tehlikesini azalttığı saptandı. ABD ve İtalya’da ayrı ayrı yapılan araştırmalardan kafeinin astım için çok yararlı bir madde olduğu sonucu çıktı.
Kahve ve kafein içeren diğer içecekler elbette astım ilacı yerine geçmiyor. Fakat acil durumlarda hastaya bunların da yararı dokunabilir.

Yağlı balığı sofradan esirgemeyin

stım tedavisinde alternatif yöntemler de var. Alternatif tedavi uygulayan tıp adamları, taze sebze, meyve ve tahıl ürünleri, yağsız süt ürünleri ve balık
gibi yiyeceklerden oluşan bir beslenme düzeninin astım krizlerini en aza indirdiğini ileri sürüyorlar. Değişik türde meyve, sebze, tahıl ürünleri, balıklar
(özellikle yağlı türler) astımlı hastanın sofrasından eksik olmamalı. Yiyeceklerin buharda pişirilmeleri tercih edilir. Ama zorunlu kalınırsa fırında pişmiş
ya da haşlanmış yiyecekler de uygundur. Yağ kullanmanız gerekirse, zeytinyağını tercih etmelisiniz. Kızartmalardan, yağlı yiyeceklerden ve özellikle fast-
food sınıfına giren besinlerden, mısır yağında pişirilmiş yiyeceklerden ve ayçiçek yağından uzak durmalısınız. Astımlıların düzenli olarak vücut egzersizi
yapmaları isteniyor. Tabii doktor izin verdiği takdirde… Vücut egzersizi uygulamak isteyen astım hastaları egzersizlere başlamadan önce, nefes açıcı
aygıtlarını kullanmak zorundalar.

Yazan: Dr. Homer Boushey California Üniversitesi Astım Kliniği Başkanı)

E vitamini bebeği astımdan koruyor

Hamilelikte E vitamini kullanılmasıyla astım hastalığı arasındaki bağlantı bir araştırma ile ortaya kondu. Araştırmaya göre, anne adayının hamileliğin özellikle ilk 16 haftasında E vitamini alması çocukta astım riskini azaltıyor.

 İngiltere’de yapılan son araştırma, hamilelik döneminde annenin E vitamini alması ile çocuğunun astım hastasılığına yakalanma olasılığı arasında birebir ilişki olduğunu ortaya koydu.

Buna göre gebeliğin özellikle ilk 16 haftasında yeterli E vitamini alan annelerin çocuklarının astım hastası olma ihtimali diğer annelere oranla 5 kat daha az.

2 bin kadının katılımıyla yapılan araştırmada, 9 ay süresince anne karnında yeterli E vitamini alamayan bebeklerin, 5 yaşına geldiğinde soluk alıp verirken güçlük çekme ve egzema olma ihtimalinin daha yüksek olduğu anlaşıldı.

ANNESİ E VİTAMİNİ ALMAYANLAR POLENLERE VE AKARLARA DUYARLI
E vitamini, akciğer gelişimine önemli katkı sağlıyor. Bu vitamini yeterince almayan yeni doğanların polenler ve ev tozu akarlarına karşı daha duyarlı oluyor.

AYÇEKİRDEĞİ VE MARGARİNDE E VİTAMİNİ VAR
İngiliz uzmanlar, anne adaylarına sebze yağları, margarin ve ay çekirdeği öneriyor. Ancak sağlıklı bir hamileliğin, aslında temel olarak dengeli beslenmekten geçtiğini bir kez daha hatırlatıyor.

Korkularınızdan korkmaktan vaz geçtiğinizde hayatta korkulacak bir şey olmadığını göreceksiniz.  Panik Atağı kolayca yenebilirsiniz.

A - Panik atak nedir?
Ansızın,  herhangi bir yerde beklenmedik şekilde ortaya çıkan yoğun kaygı, bunaltı, korku, sıkıntı karışımı nöbetlerdir. oldukça yoğun yaşanır. Kişi her şeyin sonu geldiğini kalp krizi, felç geçireceğini, dünyanın sonu geldiğini, düşüp bayılacağını, kötü şeylerin olacağını düşünür.

 Koşup kaçmak hemen bir sağlık kurulusuna sığınmak ister. Bir hastaneye girmesi bir doktorla karşılaşması bile nöbetin sona ermesini sağlayabilir. Bir kişi sürekli olarak stres ve korku ile yaşadığında vücut kimyası değişir. Vücut gerilim kimyasalları üretmeye başlar. Bunların bizi ne şeklerde etkilediğini aşağıda panik bozukluklarla birlikte sık rastlanan rahatsızlıklar bölümünde görebilirsiniz. Vücut talep edilen gerilim kimyasallarını karşılayabilmek için vücudun oksijene ve belli başlı gıdalar, vitaminlere, minerallere olan ihtiyacı artar. Kötü beslenme, yoğun stres ve korku, yorgunluk bu etmenlerden ikisi ya da üçü bir araya geldiğinde bir kısır döngü yaratır ve kendini tekrar eder.
 Stres, korku, iç çatışmalar, psikolojik etmen ve yatkınlıklar > gerilim kimyasal üretimi >Kötü besleme >uykusuzluk > panik atak > stres Şeklin de giden bir mekanizma işler hale gelir.B- Başlıca belirtileri nelerdir?
-Kalp çarpıntısı
-Göğüs kafesinde bası hissi ve sıkışma
-Hızlı nefes alıp verme veya nefes alamama
-Mide kasılmaları, krampları, karında ağrı, şişkinlik,  gaz oluşması
-Dünyanın sonu gelmiş hissi
-Sebepsiz bir şey olacakmışçasına aniden başlayan korkular
-Ölümcül yada çözümsüz bir hastalığı olduğu korkusu
-Eller ve ayaklarda istemsiz boşalmalar hissizlik
-Terleme
-Baş dönmesi,  bayılma hissi
-Farklı bir dünya aleminde yaşıyormuş gibi hissetme, bir sis perdesinden arkasından bakıyormuş hissi
-Üşüme, ürperme yada ateş basma hissi
-Korkunç bir şey olacakmış gibi hissetme

C- Panik bozuklukların beraberinde eş zamanlı olarak görülen bozukluklar

Psikolojik ve psikiyatrik

Depresyon %40-50
Agorafobi %50-70 yalnız kalmak, yalnız sokağa çıkmak, kalabalığa girmemek, Uçak, asansör, otobüs, pasaj, tünel, köprü, tiyatro gibi yerlerden

Duyulan korku
Sosyal fobi %10-15

Somatoform Bozukluk % 6-8 yoğun bedensel yakınmalar
Hipokondriyazıs %20-30 hastalık hastalığı,
Madde Kullanımı alkol %20-25 bunu sözde rahatlamak için çare olarak kullanırlar ve sonuç Uyuşturucu %5-10 bağımlılık halini alır.
Manik Depresif %10-12 depresyon ve tam tersi çoşma nöbetleri
Kişilik Bozuklukları %40 Obsesif-kompulsif (takıntı, temizlik hastalığı, simetri)
Kaçıngan , Paranoid, Borderline
Genel Anksiyete Bozukluğu %15-20 Aşırı kaygı

Biyolojik
Mıtral Valv Prolapsusus %40-50 Kalp kapakçığı sarkması
Troıd Bezi Anormallikleri Hipertirioidizim, Hiperparatiroidizim
İrrıtabl Kolan Sebdromu Huzursuz bağırsak sendromu psikoterapi ve hipnoz ile Çözülebilir. Anksiyete tedavisi %90 oranında etkilidir. 
Akçiger Hastalıkları %8-20 astım, bronşit, anfizem, alerjik rahatsızlıklar
Migren %12-15 baş ağrısı şeklinde ortaya çıkar
Epilepsi sara nöbeti
Hipertansiyon
Feokromasitoma Böbreküstü bezi hastalığı
Vertibüler distoma kulaktaki denge fonksiyon bozukluğu

Bunları okurken siz de hissettiniz “ beden zihin ruh bir bütün olmalı ve dengede çalışmalıdır”. Birisinde yaşanan bir bozukluk diğerlerini de etkilemekte ve bozukluklara neden olmaktadır. beden mi zihinsel ve ruhsal olarak sıkıntı çekmemize neden oluyor, ruh ve zihnimiz mi bedensel rahatsızlıkları tetikliyor ve neden oluyor gibi bir soru sizinde hemen aklınıza gelmiştir. Bu derece bedensel be ruhsal rahatsızlığın bir arada görülme oranlarındaki yükseklik şunu çok net olarak açıklıyor .  İnsan bir bütün her üçü de uyumlu olmak zorunda.

D- Başlamasından hemen önce bazı koşulların hazır olması gerekir.
a-Yoğun bir iş stresi, doğum,  ölüm,  boşanma gibi ruhsal ve duygusal olarak zorlu bir dönem yaşanmıştır.
b-Bu döneme ardından yada beraberinde beslenme düzenin iyi olmaması fiziksel olarak vücudun dirençsiz ve zayıf kalması, yorgunluk, dinleneme de eklendiğinde panik başlangıcı için uygun koşullar oluşmuş olmaktadır.
c-Başlangıcıyla birlikte belirtilere verilen dikkat (kalp çarpıntısı, hızlı nefes alıp verme) belirtilerin giderek artmasına neden olur ve süreç başlamış olur.

E- Nedenlerine ilişkin diğer bir sınıflamada DSM-IV 2e göre
-Genetik ve ailesel nedenler-Birinci derece yakınlarda görülme oranı %15-30 arasıdır. Tek yumurta ikizlerinde eş zamanlı olarak panik atak görülme oranı %30-40 olarak belirtilmiştir.

-Biyolojik Teoriler-sodyum – 
-Psikodinamik Teoriler-Bilinçaltı ve bilinç arasındaki çatışmalar, bilinçaltına bastırılmış cinsellik saldırganlık, savunma gibi temel insani dürtülerin bilinç ile çatışması sosyal fobiye sebep olabileceğidir.
-Gelişimsel Teoriler-Temel dürtülerin ayrılma,  savunma,  kabul görme gibi erken yaşlarda paniğe ve depresyona neden olduğudur . john Bowlby sosyal fobinin bir ayrılma korkusu olduğunu söyler ve güvenle bağlanamamaktan kaynaklandığını belirtir.
-Öğrenme Kuramları-belli dış uyaranlara karşı şartlanılmış olarak öğrenilmiş savunma mekanizması olarak görür. Depresyonda da olduğu gibi yakın çevresinde gördüğü şekilde uygulama olarak nitelendirir. Örneğin :Bir şey yiyememe mide krampı ve kusma olarak depresyon yaşayan bir yakınını gören bir kişinin depresyon geçirdiğinde karşılaşacağı belirtiler birbirine çok benzer hatta birebir aynı olabilir. Hiç görmeden ve bu belirtilerden haberi olmadan depresyon geçiren aynı kişi gülme ve ağlama krizleri yada içine kapanma şeklinde yaşayabilirdi gene bu depresyonu.
-Bilişsel Modeller-Bu modelde bazı bedensel belirtileri aşırı dikkate alma, kendine odaklanma,  bunları yanlış yorumlama,  Bunları zihninde imajine etme ve sonrasında bendesel belirtilerde artış ve tekrar yanlış yorumlama neticesi girilen kısır döngü karşılıklı tetiklemeler olarak açıklar

F- İşleyiş mekanizması nedir? Panik atak diğer korkulardan farlı bir özellik içerir. Bu özellik panik atağın içsel bir korku olmasıdır. herhangi bir dış nedene bağlı olmaksızın bir sebep yokken durduk yere ortaya çıkmasıdır. Kişi acaba panik atak geçirir miyim rahatsızlanır mıyım diye düşünmeye başladı andan itibaren panik atağın içinde bulur kendini herhangi bir dış uyarana ihtiyaç duymaksızın ortaya çıkıverir.
 Kişinin kendini dinlemesi, belirtilere kalp atışı nefes alma hızı vs dikkatini yoğunlaştırması yada tetikleyici bir düşünceyi beyninden geçirmesiyle birlikte süreç başlamış olur.
 İçsel bir korku olmasına rağmen tetikleyicileri dış faktörler olabilir.  Belli bir yer mesela kalabalık bir yer, bir kişi,  bir olay, bir haber, bir ölüm haberi, işyeri gibi dışsal bir uyaran olabilir tetikleyici.
 Yeniden başlayacağı korkusu ile birlikte başlayan korkular kaygı ve sıkıntı daha çok genişleme eğilimdedir gittikçe daha fazla sedyen korkmaya daha fazla yadım alamaya yardım alamadığı yerlerden uzaklaşmaya başlar.
 
G- Bilmemiz gerekenler nelerdir?
*Bir anda ortaya çıkarak yoğunlaşır ve ağır ağır kaybolur.  Başlangıcında bunun farkına varıp üzerine gitmez ve bunun ortaya çıkmasına neden olan yer davranış yada tetikleyici etmenden uzak durmakta fayda vardır. Bu rahatsızlık veren ve atağı başlatan duruma yada yere daha sonra yavaş yavaş alıştırarak yaklaşmak erken dönemlerde kolaylıkla mümkün olabilir.
*Bir neden olmaksızın ortaya çıkabilir.
*Genellikle 20-30 lu yaşlarda başlangıç görülür.
*Şehirde yaşayan, boşanmış, ağır travma ve sıkıntı geçiren insanlarda görülme oranı daha fazladır.
*Ekonomik durum ya da eğitim düzeyiyle bağlantısı yoktur.
*Kadınlarda görülme oranı erkeklere oranla 2-3 kat fazladır.
*Değişken oranlarda toplumun %20-25 inde görülmektedir. yani her 4 kişiden birinde değişik ağırlıklarda panik atak mevcuttur
*Rahatsızlıkların fiziksel etkileri nedeniyle hemen hemen her bronştaki doktora farklı nedenlerle defalarca başvurmakta tahliller istemekte tedavi talep etmektedirler. Nefes sorunları, kalp rahatsızlığı, mide rahatsızlıkları, kanser korkuları ile defalarca alan doktorlarına başvurmakta yapılan tahlil ve kontroller sonucu temiz çıkmalarına karşın panik bozukluğu kabullenmemektedirler.
*İlerleyen yaşlarda başlanma oranı düşer
*İçe dönük, mükemmeliyetçi, telaşlı, aceleci, sıkıntılı insanlar daha yatkındır.
*Alkol ve madde bağımlılığı riski yüksektir. ve tersi içinde aynı durum gecerlidir.
*Devamlı baskı, stres altında olmak ağır travmalar geçirmek(aile sorunları boşanma ölüm gibi) riski arttırır
*Hayır diyememe,  bağımlı kişilik yapıları, özgüven sorunu yaşayan insanlarda, iletişim sorunu yaşan (nefe öfke kzıgınlı) hislerini dışa vuramayan insanlarda, bastırılmış kimliğe sahip insanlarda ortaya ihtimali daha yüksektir.
*Depresyon geçirmiş yada geçirmekte olan, sosyal fobiye sahip insanlarda daha sık görülebilir

H- Alt Tipleri nelerdir?
a-Klasik Panik;Çarpıntı,  heyecan ile başlar göğüste sıkışma,  sol kolda uyuşma ve ağrı, hızlı soluk alıp verme boğazda düğümlenme kalp krizi geçiriyormuş hissi oluşur, yakınlarında kalp krizi geçirme vakası yaşanan vakalarda daha sık görülür.
b-Konifik Panik;Bilinci etkileyen tipidir. Algıda karanlık lık, etrafı ve etraftaki cisimleri algılayamama, bayılama, boşlukta olma hissi, benden ve ruhun ayrılması hissi yaşar.
c-Nonkognifik Panik;Gögüste çarpıntı baskı fenalık hissi görülür.
d-Nokturnal Panik;Ani çarpıntı ve panikle uykudan uyanır, pencereler kapılar açılır hayasızlık nefes alamama, ölüm korkusu, terleme sıkıntı ve kabuslar nedeniyle uyuyamama, uykudan kaçma yaşanır, uykusuzlukla birlikte pek çok sorunu da beraberinde getirir. Bazı kişilerde yalnız yatamama şeklinde ortaya çıkabilir.
e-Aleksitimik Panik; Aleksitimik(Duyguları için sözleri olmayanlar.  Öfkelendiklerini,  kızdıklarını,  sevindiklerini pek de belli etmeyen, duyguların söze dökülememesi, Psikiyatrik hastalarda %30 normal insanlar % 10 oranında görülme oranına sahiptir. Sosyalleşmeyle ilişkili olduğu düşünülüyor. Yeterince ilgi ve şefkat görememiş çocukların beyninin duyguları tanıma bölümünün yeterince gelişmediği,  yapısal bir anormalliğin olduğu ve bunun da aleksitimiye yol açtığı yönünde bulgular var.  Eğitim düzeyiyle de çok alakalı.  Eğitim düzeyi düştükçe aleksitimi artıyor,  çünkü duyguları ifade edecek kelimelerimiz olmuyor.
 Ailenin sosyal olması önemli.  Evde,  anne-baba ve çocuğun etkileşimi azaldıkça,  aleksitimi oranı artacağı düşünülmektedir. ) Panikte duygularını ifade etmekte zorluk yaşayan insanlar,  çok sıklıkla bu duygusal çatışmalarını bedene yansıtıyorlar,  yaygın vücut ağrıları,  mide belirtileri,  huzursuz bağırsak sendromu. Panik ataklarda aleksitimi yaygınlığı çok yüksek oranda görülüyor.  Travmaya geçirmiş,  tacize uğramış,  örselenmiş insanlarda da.  Obezitede de yine aleksitimi oranı çok yüksek.  Bu kişilerin büyük bir olasılıkla kendilerine anlattıkları bir hikaye yoktur. Çoğunlukla şaşkınlık,  Nasıl yani? tepkisi verirler.  Uzun yıllar en yakınındaki insanlarla sıcak bir duygusal iletişim kuramamış,  Anneleri veya onlara bakanlarla aralarında yeterli derecede güvenli bir bağ oluşmamıştır.
 Bu yüzden duyguları ifade edecek gerekli ortamı ta,  ilk çocukluk yıllarından itibaren yakalayamamışlardır. -Genelde erkekler duygusuz olmakla suçlanırlar.
 Erkekler kadınlara göre biraz daha fazla aleksitimik bulunuyor.  psikoterapi yani duygular dünyasına yolculuk.  İnsanın duygularıyla yüzleşmesini,  duygularını fark etmesini sağlamak ve duyguların korkulacak şeyler olmadığını anlatmak gerekiyor.
f-Gastro intestinal Panik;Mide ve karında başlayan fenalık hissi, boğazda düğümlenme bulantı, şişkinlik, gaz, isal olabilir.
g-Korkusuz Panik;Korku ve anksiyete görülmez. Somatizasyon bozukluğunda olduğu gibi sürekli nöroloji, kardiyoloji uzmanlarına müracaat ederler, tahlil ve muayenelerde hiçbir olguya rastlanamaz.

I- Nasıl bir yöntem uygulamalıyız?
Bu sorunun çözümünde çoklu yöntem kullanmakta fayda görülmektedir.  Çoklu yöntemden ne kastettiğimizi Şöyle açıklayalım ;

Sorunu yaşayan kişinin yapacağı çalışmalar

Hastalığınızla ilgili ayrıntılı bilgi edinin
Yürüyüş yüzme tenis gibi her gün düzenli olarak yaptığınız bir spor aktivitesi edinin
Her gün mutlaka duş alın
Uykunuz düzenleyin ve düzenli olarak tatil yaparak vücudunuzu ve zihninizi dinlendirin.
Beslenmeniz sağlıklı bir hale getirin
Kahve şeker çikolata çay ve hormonlu yiyecek ve içeklerden uzak durun
Mümkünse dah sık doğa yürüyüş ve gezileri yapın
Zevk aldığınız şeyleri belirleyin ve hobi edinin dikkatiniz ve ilginizi oraya verin
Nefes ve gevşeme egzersizleri öğrenin ve her gün düzenli olarak yapın
Otohipnoz öğrenin ve günlük hayatınızda rahatlamak ve dengeye ulaşmak için sürekli kullanın
Cinsel yaşantınızı, sosyal çevre ilişkileriniz, aile ilişkileriniz düzenleyin
Kendinizi dinlemekten vaz geçin
Kendinize sürekli olarak olumlu düşünce kalıpları belirleyin ve bu şekilde telkinler verin.
(Olumlu düşünce kalıbı -Benim kalbim hızlı çarpmayacak değil benin soluk alıp vermem,  tansiyonum, şekerim kalp ritmim oldukça düzenli ben sağlıklı bir
insanım şeklinde olmalı)
Hiçbir şeyi içinize atmayın ve sıkıntınızı ve negatif enerjinizi topraklayın yada atın
Meditasyon egzersizleri öğrenin ve düzenli olarak uygulayın

 Zayıflıktan şikayet edipte kilo alamayanlar için beslenme önerileri ve diyet listesini yayınlıyorum.
1. Günlük beslenme programınızı yaparken, miktarı az, enerji değeri yüksek yiyecekleri tercih etmeniz gerekir. Örneğin 1 kase sütlü tatlının içine 2 yemek kaşığı eklenmiş ceviz, porsiyon miktarını değiştirmez ama enerjisini artırmış olur.
2. Enerji ihtiyacımızı özellikle protein, vitamin ve mineral değeri yüksek olan yiyeceklerle karşılamalıyız. Kahvaltılarımızın vazgeçilmez içeceği olan çay yerine bir tatlı kaşığı pekmez ile hazırlanmış süt veya taze sıkılmış meyve suyu tüketerek, sabah içeceğimizin hem kalori hem de besin değerini yükseltmiş oluruz.
3. Yemeklerinizde bol baharat kullanın. Özellikle kırmızı biber, nane, kimyon iştahınızın açılmasını sağlar.
4. Yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte su içmeyin. Çünkü yemeklerle birlikte alınan su erken doymanızı sağlar. Günlük almanız gereken 2 litre suyu yemeklerden sonra veya öğün aralarında tercih edin.
5. Sağlıklı kilo artışını abur cubur yiyeceklerle değil besin değeri yüksek gıdalar ile sağlamak en doğru yoldur. Örneğin, balık, süt, yoğurt, peynir sıklıkla tüketmeniz gereken gıdalar arasında olmalıdır.
Kilo almak isteyenler için beslenme ve yüksek kalortili diyet listesi;
SABAH
2 orta dilim ekmek, 2 kibrit kutusu kadar beyaz veya kaşar peynir, 4-5 adet zeytin, 2 yemek kaşığı kadar pekmez veya reçel, domates, salatalık, biber.
ARA
1 su bardağı süt (2 yemek kaşığı pekmez ile), 5 adet tuzlu bisküvi, 1 adet meyve.
ÖĞLE
1 kase domates çorbası (kaşarlı), 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 porsiyon pilav veya makarna, 2 orta dilim ekmek, 1 kase yoğurt, 1 adet meyve.
ARA
1 porsiyon fıstıklı tel kadayıf.
AKŞAM
1 kase çorba, 1 porsiyon kurubaklagil yemeği, 1 porsiyon pilav veya makarna, 100 gram ızgara et, ton balıklı salata, 2 orta dilim ekmek, meyve.
GECE
1 su bardağı süt (2 yemek kaşığı pekmezle), 4-5 adet bisküvi, meyve.

Muhtemelen bloguma ugrayanlar arasinda sigara icenler vardir ayni benim gibi (malesef) malesef diyorum cunku bir ara hamileligimde 1 ay kadar birakmistim cokta memnundum halimden hatta hic zorluk cekmeden birakabilmistim kendi istegim üzerine....(esim zaten nefret eder sigaradan fakat gercektende kendi istegim üzerine bir anda birakmak ve istahli istahli saglikli besinler tüketmek nede mutlu etmisti beni fakat tabiki ilk zamanlarda istek duydugum zamanlar oldu icmedim taa 1 ay gecene kadar bende cogunda oldugu gibi ayni yanilgiya düsüp 1 taneden birsey olmaz diyerek devami geldi hamileligimde 8 ile 10 arasi sinir koyuyordum kendime sözümde de duruyordum dogrusu hatta 3 günlük dogum sancilarimda bile elime alma icme istegine kapilmadim fakat simdi ise tekrar eski düzende oldugu gibi malesef bolca tüketiyorum Keske birakabilsem Fakat illaki gün gelecek birakacagima inaniyorum cünkü daha öncede bunu basarabilmistim aslinda neden olmasin (isteklerimin listesi arasinda yer aliyor) dilerimki o gün gelir ve ben bunu sizlen paylasirim ....


Bu yazi size sigarayı tonlandırmayı düşünmekten, bunu gerçekten yapmaya doğru yönlendirir. Bıraktığınız ilk günden itibaren bırakmanın sürekliliğine yardımcı olur. Tekrar başlama isteği ile mücadelede yol gösterir. Bırakmaktan vazgeçtiğinizde ne yapacağınızı, kilo almayı önlemek için başvuracağınız yöntemleri ele alır (Yiyecek kalori cetveli verilmiştir). Sizi neyin beklediğini söyleyerek gün sigara içmeyen bir insan haline gelmenize yardımcı olur.
Bu yazida  sigara içme alışkanlığını önlemekte yardımcı olacak bir çok ipucu ve yararlı öneri bulacaksınız. Her öneriyi dikkatli bir şekilde ele alın. Size uygun olanları aradan seçin ve onları bir gün sigarayı bırakmak için kullanacağınızı düşünün. Size uygun biçimi bulmanız bir süre alacaktır. Daha önceden bırakmayı denemiş olsanız bile şimdi tamamen bırakabilirsiniz.
Sigara içen bir çok insan özel bir program uygulamadan veya profesyonel bir yardım almaksızın sigara içmeyi sonlandırmış ve yerine yeni alışkanlıklar koymuştur.
Sunulan öneriler sigarayı bırakanlar arasında en gözde olanlanlardan bazılarıdır. Başarılı yöntemin kişiden kişiye farklılıklar gösterebildiğini unutmayın. Başkalarına çok aptalca görünen yöntemler sizin sigarayı bırakmak için tam ihtiyacınız olan yöntemler olabilir. Bu nedenle yeni bir öneriyi denemekten utanmayın. Bu yöntemler sizin kişisel çabalarınızı daha da kolaylaştıracaktır.
Size uyan önerileri ele alın ve daha sonra bunları uygulayın. Başarılı olma şansızınız artacaktır.

KENDİNİ BIRAKMAYA HAZIRLAMA
Bırakmayı istediğiniz konusunda olumlu düşünün. Ne kadar zor olacağı şeklindeki olumsuz düşüncelerden kaçının.
Bırakmak isteme nedenlerinizin hepsini yazın. Her gece yatmadan önce bu nedenlerden bir tanesini on kere tekrarlayın.
Sağlığınıza ve başkalarına karşı sorumluluklarınıza ek olarak güçlü kişisel nedenler geliştirin. Sigara arası vermek için harcadığınız bütün çaba ve zamanı düşünün. Bir paket sigara almak için nasıl koşuşturduğunuzu, ateş bulmak için nasıl çabaladığınızı düşünün.
Kendinizi fiziksel olarak hazırlamaya başlayın. Hafif bir egzersiz programı başlatın. Daha fazla sıvı alın, dinlenmeye daha fazla zaman ayırın ve aşırı yorgunluktan kaçının.
Bırakmak için özel bir gün saptayın. Bu doğum gününüz, evlilik yıl dönümünüz gibi özel bir gün olabileceği gibi dünya sigarayı bırakma günü de (31 Mayıs) olabilir. İşte çok sigara içiyorsanız, sigarayı tatil gününde bırakın ki, işe döndüğünüzde sigarayı bırakmış olun. Bırakma gününü çok özel bir gün olması için elinizden geleni yapın ve onu hiç bir şeyin değiştirmesine izin vermeyin. Bu sizin sigara içmeyen biri haline geldiğiniz günü daha yakından izlemenize ve her yıl kutlamanıza yardımcı olur.
NE BEKLEDİĞİNİ BİLMEK
Gerçekçi beklentileriniz olsun. Sigarayı bırakmak kolay değildir, fakat imkansız da değildir. Her yıl milyonlarca insan sigarayı bırakır.
Bıraktıktan sonra ortaya çıkacak yoksunluk belirtilerinin geçici olduğunu bilin. Bu belirtiler genellikle 1-2 haftada ortadan kalkarlar.
Nükslerin (tekrar başlama) sigarayı bıraktıktan sonraki ilk haftada en sık olduğunu bilin. İlk haftada yoksunluk belirtileri çok şiddetlidir ve vücudunuz hala nikotine bağımlıdır. Bunun en güç zaman olacağının farkında olun ve bütün kişisel desteklerinizi kullanın. İradeniz, aileniz, arkadaşlarınız ve bu kitaptaki ipuçları bu kritik dönemi başarı ile atlatmanıza yardımcı olacaktır.
Geri kalan tüm nükslerin ise bırakmanın ilk üç ayında olduğunu bilin. Bunlar genellikle belirli olaylar tetiği çektiğinde (Örneğin, ani, beklenmeden ortaya çıkan sıkıntılı durumlar) oluşur. Bu zamanlar, insanların sigaraya otomatik olarak uzandıkları zamanlardır. Çünkü sigara içme gevşeme hissi yaratmaktadır. Bu ortaya çıktığında kendimizi hazırlamamızın çok zor olduğu bir durumdur. Fakat böyle bir durum oluştuğunda bir takım önlemleri hatırlamakta çok önemlidir. Sigara içmenin bir alışkanlık olduğunu, fakat sizin üstesinden gelebileceğiniz bir alışkanlık olduğunu unutmayın.
Sigarayı bırakmada başarılı olmuş kişilerin bir kaç denemeden sonra temelli bıraktıklarını göz önünde bulundurun. Siz ilk bırakma denemesinde başarılı olan kişilerden biri olabilirsiniz. Fakat başarılı olamazsanız, yılmayın. Tekrar tekrar deneyin.
BAŞKALARINI DA KATMAK
Bir arkadaşınızla hedeflediğiniz tarihte bırakacağınıza dair iddiaya girin. Sigara içmediğiniz her gün sigara parasını biriktirin ve eğer sigara içerseniz ceza olarak onu verin. Ancak sigara içseniz de asla çabanızdan yılmayın. Başarılı olmak için kendinizi daha güçlendirin ve tekrar deneyin.
Arkadaşlarınıza veya eşinize sizinle birlikte bırakmasını teklif edin.
Ailenize ve arkadaşlarınıza bırakacağınızı ve bırakma tarihinizi söyleyin. Bu bırakmadan önce ve bıraktıktan sonra size çok önemli bir destek kaynağı olacaktır.
BIRAKMA YOLLARI
Marka Değiştirin
Hoşlanmadığınız bir markaya geçin.
Hedeflediğiniz tarihten bir kaç hafta önce düşük nikotin ve katran içeren bir markayı kullanmaya başlayın. Bu sigara içme davranışınızı değiştirmede yardımcı olacaktır. Buna karşın daha fazla sigara içmeyin, daha sık ve derin nefes çekmeyin. Bunlar nikotin alınımını arttırır ve burada temel amaç vücudun nikotin olmaksızın işlevselliğine alışmasıdır.
İçtiğiniz Sigara Sayısını Azaltın
Her sigaranın sadece yarısını için.
Her gün ilk sigarayı yakmayı bir saat erteleyin.
Günün sadece tek veya çift saatlerinde sigara içmeye karar verin.
Bir gün önceden ertesi gün ne kadar sigara içeceğinize karar verin. İçtiğiniz her fazla sigara için hoşlandığınız bir hayır kurumuna 100.000 TL bağışlayın.
Sigara içmeyi kesmede yardımcı olmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Örneğin, süt için. Bir çok insan sigara içmekle süt içmenin uyumsuz olduğunu düşünür. Yemekleri ve aperatifleri sigara içmeye neden olmayacak biçimde sonlandırın.
Sigara yerine bir bardak meyve suyu için.
Sigara içmeyi azaltmak tamamen bırakmaya yardımcı olur, fakat tamamen bırakma değildir. Eğer günde yedi sigaradan az içiyorsanız tamamen bırakma hedef tarihini tespit etme zamanı gelmiştir ve bunun için hazırlıklara başlayın.
“Otomatik” Olarak İçmeyin
Sadece gerçekten istediğiniz sigaraları için. Tamamen alışkanlıkla yaktığınız her sigarayı fark etmeye çalışın.
Kül tablalarını boşaltmayın. Bu size her gün ne kadar sigara içtiğinizi hatırlatacaktır. Aynı zamanda sigara izmaritlerinin kokusu ve görüntüsü olumsuz uyaran olacaktır.
Otomatik uzanmayı engellemek için sigarayı alışılmadık yerlere ve değişik ceplerinize koyarak ters elinizi kullanarak alın.
Gün içinde hiç düşünmeden bir kaç sigara yakıyorsanız, her seferinde sigarayı yakmadan önce aynaya bakın ve onu gerçekten isteyip istemediğinize karar verin.
Sigara İçmeyi Zorlaştırın
Sigarayı karton karton satın almayın. Bir paket bitmeden diğer paketi satın almayın.
Evde ve işyerinde yanınızda sigara bulundurmayın. Sigaraya ulaşmayı zorlaştırın.
Sigara İçmeyi Tatsızlaştırın
Sadece hoşlanmadığınız durumlarda sigara için. Örneğin, başkalarıyla birlikteyken sigara içmekten hoşlanıyorsanız, yalnız sigara için. Sandalyenizi odanın boş köşesine çevirin, dikkatinizi sadece içtiğiniz sigaraya ve onun olumsuz etkilerine odaklayın.
Bütün sigara izmaritlerinizi, sigara içmekle oluşturduğunuz kirliliği size görsel olarak hatırlatacak büyük bir cam kavanozda biriktirin.

BIRAKMADAN HEMEN ÖNCE
Sigaranın olmadığını durumların pratiğini yapın.
Tekrar tekrar bir daha hiç içemeyeceğim şeklinde düşünmeyin. Sadece bugün içmeyeceğim şeklinde düşünün.
Kendinize bugün içemeyeceğinizi söyleyin.
Sigara kokusundan kurtulmak için elbiselerinizi temizleyin. Temizlenmezse koku uzun bir süre kalabilir.
BIRAKMA GÜNÜNDE
Bütün sigaralarınızı ve kibritlerinizi atın. Çakmakları ve kül tablalarını saklayın.
Sigara kirlerinden kurtulmak için dişçiye gidip, dişlerinizi temizletin. Onların ne güzel göründüğüne dikkat edin ve bu şekilde kalmalarını sağlamaya azmedin.
Kendiniz ve başkalarınız için satın almak istediğiniz şeylerin listesini yapın. Fiyatlarını sigara paketleri şeklinde hesaplayın ve bu hediyeleri satın almak için içmediğinizi sigaraların parasını bir kenara koyun.
Bu büyük günde boş kalmayın. Sinemaya gidin, egzersiz yapın, yürüyüş yapın, bisiklete binin, vs.
Ailenize ve arkadaşlarınıza bu günün bırakma günü olduğunu ve bundan sonraki bir kaç gün ve haftanın sizin için zor zamanlar olduğunu söyleyin. Bu zor günlerde size yardımcı olmalarını isteyin.
Kendinize hediye olarak bir şeyler alın veya günü kutlamak için özel bir şey yapın.
BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA
Evde ve işyerinde, çevrenizde temiz, yeni ve sigara içilmeyen bir ortam oluşturun. Kendinize çiçekler satın alın. Kokularından bu kadar çok hoşlandığınız için şiz de şaşıracaksınız.
Bıraktığınız ilk bir kaç günde boş zamanlarınızı kütüphane, müze, tiyatro, alış veriş merkezi gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerde geçirmeye çalışın.
Mümkün olduğu kadar fazla miktarlarda su ve meyve suyu için. (Kafein içeren sıvılardan kaçınmaya çalışın.)
Alkol, kahve ve sigara içmeyle bağlantılı olabilecek diğer içeceklerden kaçının.
Sigara içmek yerine bir muhabbet başlatın.
Eğer elinizde sigara tutma hissini özlüyorsanız, kalem, tespih, meşe gibi şeylerle oynayın.
Eğer ağzınızda sigara hissini özlüyorsanız, yalancı sigara ya da kürdan kullanmayı deneyin.
Ayartılmaktan Kaçının
Yemeklerden sonra sigara içmek yerine masadan kalkın ve dişlerinizi fırçalayın veya yürüyüşe çıkın.
Eğer genellikle araba kullanırken sigara içiyorsanız, özellikle ilginizi çeken radyo kanalını veya hoşlandığınız müziği dinleyin. Veya yapabilirseniz bir süre toplu taşıma araçlarını kullanın.
İlk 1-3 hafta içinde sigara içmeyle kuvvetle bağlantılı olabilecek hoşlandığınız durumlardan kaçının. Bunlar hoşlandığınız televizyon programını seyretmeme, koltuğunuzda oturmama veya yemekten sonra kahve veya kokteyl içmeme olabilir.
Sigaradan uzak durma yeteneğinizden emin oluncaya kadar, ilişkilerinizi sağlıklı, sorunsuz ev dışı gezintiler veya sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerle sınırlandırın.
Sigara içmeye ayartılabileceğiniz bir yerde veya durumda olmanız gerekiyorsa, (Örneğin, yemekli toplantı veya kokteyl) sigara içmeyenlerle birlikte olmaya çalışın.
Sigara reklamlarını analiz etmeye çalışın ve markalarını satmak için size nasıl şirin görünmeye çalıştıklarını anlamaya çalışın.
Aşırı İstek Geldiğinde
Yerine geçebilecek yiyecekleri el altında bulundurun. Sigaranın yerine havuç, turşu, ayçiçeği (çiğdem), elma, kereviz, kuru üzüm veya şekersiz sakız deneyebilirsiniz.
On kere derin nefes alın ve bir kibrit yakarken son nefesiniz tutun. Yavaşça nefesini verirken kibriti söndürün. Onun bir sigara olduğunu düşünün ve kül tablasında onu kırın.
Mümkünse bir duş alın veya banyo yapın.
Ani ve derinlemesine gevşemeyi öğrenin. Kendinizi gevşetin, rahatlatıcı ve hoşlandığınız bir durumu gözünüzün önüne getirin ve bulunduğunuz ortamdan bir süre uzaklaşmaya çalışın. Bu rahatlatıcı hayal üstüne odaklaşmaya çalışın ve başka hiç bir şeyi düşünmeyin.
Sigara yerine tütsü veya mum yakın.
Hiç bir zaman “bir taneden zarar gelmez” düşüncesine izin vermeyin. Bir tanesi bile zarar size bir şekilde zarar verecektir.

KALORİ CETVELİ
BESİN ÇEŞİTLERİ          MİKTAR          KARBONHİDRAT (g)          ENERJİ (kkal)
İÇECEKLER                             
Coca cola ve benzeri içecekler          1 şişe          20          80
Süt          1 bardak          9          36
Kakao (sütlü          1 fincan          58          232
TAHILLAR ve ÜRÜNLERİ                             
Bulgur          100 g          78.1          357
Buğday unu          1 fincan          15          60
Ekmek          1 dilim          15          60
Makarna          1 tabak          45          180
Mısır (patlamış/sade)          100 g          76.7          386
Pirinç          100 g          80.4          363
Tarhana          100 g          56.4          316
SEBZELER                             
Fasulye, bezelye, mercimek, bakla          1 tabak          15-17          68
Patates (haşlanmış)          1 orta boy          22          88
Patates (kızarmış)          1 tabak          40-50          200
Domates          100 g          4          16
Havuç          100 g          10          40
Karnıbahar          100 g          5.2          27
Kereviz          100 g          8.5          40
Pırasa          100 g          11.2          52
Marul          100 g          2.5          14
Salatalık (soyulmuş)          100 g          3.2          14
ŞEKER VE ŞEKERLİ BESİNLER                             
Bal          1 çorba kaşığı          16          64
Reçel          1 çorba kaşığı          15          60
Kesme Şeker          1 adet          5          20
Çikolata          1 parça (30 g)          16          64
Pasta          1 dilim          60          240
Dondurma (sütlü          100 g          20.8          193
HAYVANSAL ÜRÜNLER                             
Dana Eti (orta yağlı)          100 g          -          190
Koyun Eti (orta yağlı)          100 g          -          263
Sığır Eti (orta yağlı)          100 g          -          263
Pastırma          100 g          -          250
Salam          100 g          -          450
Sosis          100 g          -          322
Sucuk          100 g          -          452
Yumurta          1 orta boy          1.2          49
BALIKLAR                             
Kalkan          100 g          -          193
Palamut          100 g          -          168
Tuzlu Balık          100 g          -          305
Karides          100 g          1.5          91
Midye          100 g          3.3          95
SÜT ve ÜRÜNLERİ                             
Beyaz peynir (yağsız)          100 g          3.8          99
Kaşar peyniri          100 g          1.4          404
İnek sütü (yağlı)          1 bardak          4.7          61
Yoğurt (yağlı)          100 g          4.9          62
KURU BAKLAGİLLER                             
Bakla (iç          100 g          58.2          338
Barbunya          100 g          63.7          349
Kuru fasulye          100 g          61.3          340
Mercimek          100 g          60.1          340
Nohut          100 g          150          360
MEYVELER                             
Elma          1 orta boy          15          58
Şeftali          1 orta boy          10          38
Portakal          1 orta boy          15          49
Kavun          1 dilim          8          32
Karpuz          1 dilim          7          28
Muz          1 adet          30          120
Limon          1 adet          7          27
Çilek          100 g          12          37
Üzüm          100 g          17.3          67

SİGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA SİZİ NELER BEKLİYOR?
Son sigaranızı içtikten sonra 12 saat içinde vücudunuz kendisini iyileştirmeye başlar. Vücuttaki karbonmonoksit ve nikotin hızla azalır, kalbiniz ve akciğerleriniz sigaranın verdiği zararları tedavi etmeye başlayacaktır.
Bir kaç gün içinde vücudunuzda bazı belirgin değişikler olmaya başladığını fark edeceksiniz. Koku ve tad alma duyularınızın daha keskinleştiğini hissedebilirsiniz. Daha kolay nefes alacaksınız ve sigaranın yol açtığı kuru öksürük yok olmaya başlayacak. Ama bir süre daha öksürmeye devam edeceğinizi unutmayın. Dahası sigaranın kokusundan, bütçenize getirdiği yükten, zahmetten ve bağımlılıktan kurtulacaksınız.
BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA BAŞLAYACAK ETKİLER
Vücuduz kendini onarmaya başlayacak ama bir süre için kendinizi daha kötü hissedeceksiniz. İyileşmenin bir süreç olduğunu unutmayın: hemen başlar ama zaman alır. Bu “çekilme sancıları” iyileşme sürecinin belirtileridir. (Çekilme belirtileri ve bu dönemde faydalı olabilecek aktiviteler bölümüne bakınız.)
Pek çok eski-içici, vücutta su tutulmasına bağlı geçici kilo alımı, damak ve dilde ağrı, barsak düzensizliği gibi “iyileşme belirtileri” yaşayabilirler. Kendinizi huzursuz, aç, yorgun ve normalde olduğunuzdan daha öfkeli hissedebilirsiniz. Bu bulgular vücudunuzun kendisini bağımlılık yapıcı etkisi güçlü bir madde olan nikotinden temizlemesinin sonucudur. Vücudunuzdaki nikotinin büyük bir kısmı 2-3 gün içinde atılacaktır.
SİGARAYI BIRAKMANIN UZUN DÖNEMDEKİ FAYDALARI
Bırakma sonrası belirtilerin geçici olduğunu, daha sağlıklı bir yaşamın başlangıcının gösterdiğini unutmayınız. Şimdi artık sigarayı bıraktınız. Ömrünüzün her yılına daha verimli, üretken ve sağlıklı günler eklediniz. Çok daha önemlisi daha uzun bir yaşamın yollarını kendinize açtınız. Kalp hastalığı, felç, kronik bronşit, amfizem, akciğer kanseri ve diğer bazı kanser türlerinin riskini düşürdünüz. Amerika Birleşik devletlerinde her yıl 400.000 kişi sigaraya bağlı hastalıklardan ölüyor.

ÇEKİLME BELİRTİLERİ ve BU DURUMLARDA YARDIMCI OLABİLECEK ÖNERİLER
BELİRTİLER          ÖNERİLER
Ağız kuruluğu; boğaz, damak veya dil ağrısı          Soğuk su veya meyve suyu içiniz, veya sakız çiğneyiniz.
Baş ağrısı          Ilık bir duş alınız. Gevşeme egzersizleri yapınız.
Uyku sorunları          Akşam saat 6.00’dan sonra kahve, çay ve kafeinli içeceklerden uzak durunuz. Gevşeme egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Barsak düzensizlikleri          Diyetinize çiğ sebze ve meyve, tahıl ürünleri gibi bol lifli yiyecekler ekleyiniz. Günde 6-8 bardak su içiniz.
Yorgunluk          Kısa bir uyku iyi gelir. Bir kaç hafta boyunca kendini iyileştirme sürecinin içindeyken vücudunuzdan çok şey beklemeyiniz.
Açlık          Su veya düşük kalorili sıvılar alınız. Düşük yağ ve düşük kalorili yiyecekler yiyiniz. (Sayfa 11’deki kalori tablosuna bakınız)
Gerginlik ve sinirlilik          Yürüyüşe çıkınız, sıcak bir banyo yapınız, gevşeme egzersizlerini deneyiniz
Öksürük          Sıcak bitkisel çaylar (ıhlamur, adaçayı gibi) içiniz.

SİGARAYI BİR DAHA BAŞLAMAMAK ÜZERE BIRAKMAK
Tebrikler!
Artık yeni bir alışkanlık (sigara içmeme alışkanlığı) geliştirmek için hazırsınız. Diğer bütün alışkanlıklarda olduğu gibi bu yeni alışkanlığın da yaşamınızın parçası olması için zaman gereklidir. Diğer alışkanlıklardan farklı olarak sigara içmeme bilinçli bir çaba ve pratik gerektirir. Kitapçığın bu bölümü bu yeni alışkanlığın kazanılmasında size çok faydalı olabilir. Sigara içmeme alışkanlığının geliştirilmesinde ve sürdürülmesinde yardımcı olacak teknikler bulacaksınız.
Kitapçığın bu bölümünü dikkatle okuyarak ve tekrarlayarak, sigara içme dürtüsünü uyandırabilecek yerler ve durumlar hakkında daha bilinçli olacaksınız. Sigara içmeden sigara içme dürtüsüyle nasıl baş edebileceğinizi göreceksiniz. Son olarak kayma durumunda (sigara içtiğinizde) ve dürtülerinize baş eğdiğinizde ne yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz.
Gardınızı alın
Sigara içmeden yaşayabilmenizin anahtarı, dürtülerinizin veya sigara arzunuzun içmenize engel olmaktır. Kendinizi aldatmayın. Dürtünüzün sizi ayartmaya çalıştığı zamanlar olacaktır. Böyle bir durumda boyun eğmek yerine bu tecrübeyi sigarasız yaşamayı öğrenmek için kullanacaksınız.
Öncelikle kendinize sigarayı bıraktığınızı söyleyiniz. Dikkatinizi içme dürtüsüne odaklayın ve kendinize sorun:
Dürtü hangi ortamda ortaya çıktı?
O sırada ne yapıyordum?
Kiminleydim?
Ne düşünüyordum?
İçme dürtüsü genellikle önceden kestirilebilir zamanlarda ortaya çıkar. Temel olan bu zamanlara hazırlıklı olmak ve sigara içmeden baş etme yolları bulmaktır. Doğal olarak bu başlangıçta kolay olmayacaktır. Zaman zaman sigara içmeden durmak sizin çok zor olacaktır. Unutmayın! Bir tane içtiğinizde bu her şeyin sonu değildir. İçseniz bile yapacağınız dürtüye karşı koyamamanızın sebeplerini araştırmak, bırakma kararınızı tekrarlamak ve tekrar denemektir.
Aşağıdakiler tipik baştan çıkarıcılardır. Sizde kuvvetli sigara içme dürtüsü uyandırabileceğinizi düşündüklerinizi işaretleyiniz. Aklınıza gelen başka baştan çıkarıcılar varsa listeye ekleyiniz.
İş stresi
Can sıkıntısı
Telefonda konuşma
İçki içme
Televizyon seyretme
Araba sürme
Yemek sonrası
Kağıt oyunları sırasında
Kahve veya çay içerken
Sigara içen bir başkasını gördüğünüzde
Eğer siz de diğer bırakanlar gibiyseniz, sigara içmemenin en zor olduğu yer eviniz olacaktır. Sigarayla en yakından ilgili aktiviteler yemek yeme; arkadaş toplantıları; çay, kahve ve alkollü içeceklerin içilmesidir. Ortamda sigara içen birinin olması dürtünün ortaya çıkmasını kolaylaştırır.
Dürtü nasıl azaltılır?
Sigara içme dürtüsüyle baş etmenizde yardımcı olacak 7 temel beceri vardır. Bu ipuçları sigara içmeme alışkanlığınızı geliştirmeniz için hazırlanmıştır.
1. Niçin bıraktığınızı düşünün.
Bırakma gerekçelerinizi tekrar gözden geçirin. Bu listeye günde bir kaç kez, özellikle içme dürtüleriniz kuvvetli olduğu zamanlarda bakınız. En önemli bırakma gerekçeniz aynı zamanda sigara içmemeye devam etmeniz için en iyi gerekçedir.
2. Kendinizi kandırdığınız noktalara dikkat edin.
Tekrar içmeye başlamak için kendinizce mantıklı sebepler olduğunu düşünebilirsiniz. (“Kendini kandırmanın en sık yolları” bölümüne bakınız). Sigarayı yeni bırakan biri gerilimli bir durumda kendisine “Kendimi yatıştırmak için yalnızca bir sigara içeceğim” diyebilir. Aklınıza böyle düşünceler gelirse durun ve tekrar düşünün. Rahatlamak için daha iyi yollar biliyorsunuz. Yürüyüşe çıkmak veya nefes egzersizleri gibi.
Kilo almanız kendinizi kandırmanız için size bazı gerekçeler sunabilir. “Sigara içersem zayıflarım.” şeklindeki düşüncelere hazırlıklı olun. Unutmayın ki sigaranın sağlığa zararları hafif bir kilonun zararlarından çok daha fazladır. (Sigara içenler içmeyenlerden yüzde 70 daha fazla erken ölüyorlar.) Bırakırken kullandığınız düşük kalorili yiyecekler listesini gözden geçirin.
3. Baştan çıkarıcılara hazırlıklı olun.
Şimdi artık hangi durumlarda, ortamlarda ve hangi duygularla sigara içmeye daha yakınlaştığınızı biliyorsunuz. Bu tetikleyicilere gözünüz açık olsun ve karşı atağa hazırlıklı olun. Sigarayı azaltırken ve bırakırken kullandığınız becerileri kullanmaya devam edin.
Ellerinizi bir şeylerle meşgul edin, örgü örün, bir şeyler karalayın vs.
Sigara içen insanlardan ve onların bulunduğu yerlerden uzak durmaya çalışın. Vaktinizi sigara içmeyen arkadaşlarınızla geçirmeye çalışın.
Sigara içmenizi güçleştiren bazı uğraşlar bulun. Spor yapın. Bu hem daha iyi hissetmenizi hem de daha iyi görünmenizi sağlayacak.
Ağzınıza sigaradan başka bir şeyler koyun. Şekersiz sakız veya bunun gibi şeylerle kendinizi oyalayın.
Sigara içilmesine izin verilen yerlerde bulunmamaya gayret edin.
Sigara içmeyi tetikleyeceği için alkol kullanımını azaltın. Toplantılarda bir iki içkiden fazla içmemeye çalışın. Mümkünse yerine soda, meyve suyu gibi alkolsüz içecekleri tercih edin.
4. İçmediğiniz için kendinizi ödüllendirin.
Sigarasız geçen ilk haftanın sonunda kendinize bir hediye alın. Bu bir kaset veya sinema olabilir. Hediyenin ne olduğu önemli değildir. Önemli olan kendinize önemli bir iş yaptığınızı hatırlatmasıdır.
5. Olumsuz düşünceler zihninize üşüştüğünde, kendinize sigara içmek istemediğinizi ve içmemeniz için pek çok iyi sebebiniz olduğunu hatırlatın. Yalnızca iradenize güvenmek iyi bir teknik değildir. Olumlu düşünceler geliştirin ve olumlu düşünün.
6. Gevşeme tekniklerini uygulayın.
Nefes alma egzersizleri gerilimi azaltmanıza yardımcı olur. Sigara içmek yerine uzun ve derin bir nefes alın, 10’a kadar sayın ve bırakın. Bu işlemi 5 kere tekrarlayın. Kendinizi çok daha rahat ve gevşemiş hissettiğinizi göreceksiniz.
7. Sosyal destek bulun.
Arkadaş ve akrabalarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin. İçmediğiniz her gün, hafta ve ay sizi tebrik edebilirler. Çok yakınınızdakiler ilk günlerde biraz gergin olabileceğinizi söyleyin. Sigara içmek istediğinizde size içmemeniz için destek olmalarını sağlayın. Yalnız kaldığınızda ve şiddetle sigara içmeyi arzuladığınızda arkadaşlarınıza telefon edin. Yardımcı bir arkadaş grubu en iyi tekniktir.
Sigara içmeme yeni bir alışkanlığın kazanılmasıdır
Sigara içmeme azmindesiniz. Bu kararınızı uygulamanızda karşılaşacağınız zorluklarda bu kitapçık yardımcınız olacaktır. Elinizde bir sigara varken içmeden durmanız çok zordur. Öyleyse sigaradan uzak durmak için elinizden gelen her şeyi yapın.
Bu kitapçıktaki tavsiyelere uyarsanız sigarasız yaşamaya devam edebilirsiniz.
Tekrar içerseniz
Kayar ve içerseniz cesaretiniz kırılmasın. Bırakanların çoğu başarmadan önce bir kaç kez bırakmayı denemişlerdir. Yapmanız gerekenler şunlardır:
Bir iki sigara içmeniz tekrar sigaraya başladığınız anlamına gelmez.
Kendinize haksızlık etmeyin ve acımasız davranmayın. Bir kez sigara içmeniz sizin başarısız olduğunuzu ve başarısız olacağınızı göstermez. Yapmanız gereken toparlanmak ve tekrar içmeme yoluna girmektir.
İçmenize neden olan sebebi araştırın. Tam olarak tetikleyici neydi? Tekrar aynı durumla karşılaşırsanız ne yapmanız gerektiğini ve nasıl başedeceğinizi düşünün.
Yukarıda sözü edilen baş etme yollarını tekrar gözden geçirin. Bazı becerileri geliştirenlerin sigarasız yaşama şansı hiç beceri edinmemiş olanlara göre çok daha fazladır.
Kendinizle sigara içmemek üzere bir anlaşma imzalayın.
Özel bir yardıma ihtiyacınız olduğuna inanıyorsanız bir doktora başvurun. Doktorunuz eğer gerekiyorsa başka yollarla ve ilaçlarla size yardımcı olabilir.
Süreci pekiştirmek
Her ay, bırakma gününüzde özel bir kutlama planlayın.
Düzenli olarak, bıraktığınıza neden memnun olduğunuza dair yeni şeyler bulun ve bunları yazarak, kolaylıkla görebileceğiniz yerlere asın veya yapıştırın.
İlk 90 gün için bir takvim oluşturun. İçmeden geçirdiğiniz her günü işaretleyin ve tasarruf ettiğiniz parayı not edin.
Tasarruf ettiğiniz parayla özel bir şey yapmak üzere bir gün tespit edin.

KENDİNİ KANDIRMANIN EN SIK YOLLARI
Kendini kandırma şekli          Kendinize vereceğiniz cevap
Çok stres altındayım, rahatlamak için sigara içmem gerek.          Sigara içtiğinizde rahatlamanızın sebebi vücudunuz nikotine bağımlı hale gelmiş olmasıdır. Nikotin bir uyarıcıdır; kalp hızınızı, kan basıncınızı ve adrenalin seviyenizi arttırır. Bu nedenle sigarayı bıraktıktan bir kaç hafta sonra kendinizi çok daha az gergin hissedeceksiniz.
Sigara işimi daha iyi yapmamı sağlıyor.          Dikkatini toplayamama, sigarayı bırakmanın kısa süreli bir bulgusu olabilir. Aslında sigara içerken beyninize daha az oksijen gitmektedir.
Zaten sigarayı oldukça azalttım.          Azaltmak bırakmak yolunda iyi bir başlangıçtır. Fakat azaltmakla sağlayacağınız faydalarla hiç içmemekle sağlayacağınız faydalar arasında büyük fark vardır. Sigarayı yalnızca azalttığınızda daha fazla dumanı daha sık içinize çekerek azaltmanın getireceği faydaları da ortadan kaldıracaksınız. Günde 7 adet sigaraya kadar azaltmayı başardığınızda artık tam olarak bırakacağınız tarihi belirleme zamanı gelmiştir.
Yalnızca düşük nikotin ve katran içerikli sigara içerim.          Bu sigaraların içinde de pek çok zararlı madde vardır. Üstelik düşük nikotin içerikli sigara içenler genellikle dumanı daha sık ve derin çekerek aynı miktarda nikotini vücutlarına almaktadırlar. Düşük katran içerikli sigara içildiğinde de alınan katran miktarı artmaktadır.
Sigarayı bırakmak çok zor. Benim iradem ise çok zayıf.          Sigarayı bırakmak ve sigaradan uzak kalmak zordur ama imkansız değildir. Her yıl milyonlarca insan sigarayı bırakmaktadır. Pek çok insan, birden fazla deneme sonucunda, değişik teknikleri kullanarak sigarayı tam olarak bırakabilmişlerdir. Öyleyse siz de bırakabilirsiniz.
Kilo almaktan korkuyorum.          Kilo almak kaçınılmaz değildir. Kilo alanların çoğu daha fazla yedikleri için kilo almaktalar. Kilo almamak için yapabileceğiniz şeyler var.
Sigara içmediğim zaman ellerimle ne yapacağımı bilemiyorum.          Bu sigarayı henüz bırakanlar arasında sık karşılaşılan bir durumdur. Ellerinizi meşgul edecek başka şeyler bulabilirsiniz. Ellerinize kalem, pin pon topu gibi şeyler alın. Ellerinizi birbirine kavuşturarak da ellerinizin boş kalmamasını sağlayabilirsiniz. Eğer evdeyseniz daha önce keşke zamanım olsa da yapsam dediğiniz şeylerin bir listesini yapınız. Ellerinizle ne yapacağınızı bilemediğinizde sigaraya alternatif işler listenize bakınız.
Bazen karşı konulmaz bir şekilde sigara içmek istiyorum.          İlk 1-3 hafta içinde bu sık karşılaşılan bir durumdur. Sigaradan uzak durduğunuz süre içinde yalnızca özel durumlarda sigara içme dürtünüz sizi rahatsız etmeye başlayacak. Çay, kahve ve alkol içtiğiniz durumlarda; arkadaş grupları gibi çevrenizde sigara içen insanların bulunduğu ortamlarda. Bunlar kaçınmanız gereken yüksek riskli durumlardır. Kendinizi böyle yüksek riskli durumlara önceden hazırlayabilirsiniz.
Bir sigara içtim. Bırakmayı başaramıyacağım.          Bir iki tane sigara içmeniz bırakmayı başaramayacağınız anlamına gelmez. Kararınızı güçlendirmeniz ve tekrar denemeniz gerektiğini gösterir. Kısa bir zaman için de olsa sigara içmeden durabileceğinizi gördünüz. Bu sigaraya ihtiyacınız olmadığını, tamamen bırakmayı başarabileceğinizi gösterir.

Aranizda sigarayi birakmis veya birakmak isteyenler bunu paylasmak isterlerse memnun olurum......

Çevremizde kilo vermek isteyenlerin aksine kilo almak isteyenlerin de karşımıza çıktığına tanık olmuşuzdur. Öncelikle enerji tüketiminin enerji harcamasından az olduğu durumlarda kilo alamama durumu ile karşılaşılacağını belirtmekte yarar var. Bu durumun yanı sıra kilo alamamanın birkaç sebebi olabilir: Kişi sigara içiyorsa bu durum besinlerin gerçek kokusunu ve tadını algılamasına mani olarak iştahını baskılayabilir. Bağırsak kurtları tüketilen besinleri sizinle paylaşır. Gaita (dışkı) testi ile bağırsaklarda parazit olup olmadığı test edilebilir. Bir de hormonal nedenlere bağlı olarak kilo alamama durumu gerçekleşebilir. Tiroit hormonları ve böbreküstü bezlerinin çalışma durumu bu soruna yol açabilir. Fazla kilo nasıl kalp - damar hastalıklarına yol açıyorsa, aşırı zayıflık da böylesi bir sonuca, adet düzensizliklerine, kansızlığa vs yol açabilir. O nedenle kilo almak için aşağıdaki önerilere dikkat etmekte yarar vardır:

• Ana öğünlerinizde besin çeşitliliğine önem verin. 4 temel besin grubunu (et ve türevleri, süt ve süt ürünleri, tahıl grubu, sebze ve meyveler) bir arada tüketin.

• Mümkünse süt - yoğurt miktarı arttırın.

• Sütünüze nesquik, şeker, bal veya tercihen pekmez ilave edin.

• Yoğurdunuza toz şeker veya pudra şekeri ekleyin.

• Aralarda hamburger yenilmesi, şekerli limonata veya taze sıkılmış meyve suyu içilmesi de kilo almaya yardımcı olmaktadır.

• Ayrıca yağlı tohumlar (fındık, yerfıstığı, badem, ceviz) ve kuru meyveler kilo alma konusunda oldukça önemlidir.

• Muhallebi üzerine 1 - 2 kaşık fındık veya ceviz içi konulması hacim olarak bir artış sağlamazken besin içeriği ve enerji açısından önemli bir artış sağlamaktadır.

• Ayrıca kabak tatlısı, meyve jölesi, komposto, hoşaf, sütlü tatlılar (dondurma, sütlaç, muhallebi, kazandibi, puding), tahin - pekmez gibi tatlılar da sağlıklı bir şekilde kilo almanızı sağlayacaktır.

• Özellikle yatmadan önce tatlı yemeye özen gösterin.

• Makarnanın üzerine sos, peynir, yoğurt, kıyma gibi ilaveler yapılması kilo almaya yardımcı olabilmektedir.

• Şeker, kolesterol, tansiyon yüksekliği, karaciğer yağlanması veya safra kesesinin alınması gibi bir probleminiz yoksa, her gün bir adet haşlanmış yumurta yiyin.

• Öğünlerde yağda kızartılmış, çok yağlı yemekler yer almamalıdır.

• Yiyeceklerinizi haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlayın.

• Katı margarinlerden ve tereyağından uzak durulması gerekmektedir. Tercihen zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı, kanola, bitkisel karışım yağlar veya fındık yağı gibi bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır.

• Zayıflığın bir nedeni de psikolojik olduğu için ferah, rahat ve temiz bir ortamda yemek yenilmesi gerekmektedir.

• Yemekler çok hızlı bir şekilde yenilmemelidir.

• Sadece yaşamak için yemeyin, biraz da yemek için yaşayın.

• Tıkanmaya yol açmaması adına yemekle birlikte çok fazla sıvı almayın.

• Mümkünse öğün atlanmamalı, günde 6 öğün beslenilmelidir.

• Öğünler 3 ana, 3 ara öğün şeklinde olmalıdır. Öğün araları 2 - 3 saat kadar olmalıdır.

• Sigarayı içiyorsanız bırakın.


Kilo alımında yardımcı olacak baska öneriler ise :

.

• Ana öğünlerinizde ( sabah, öğle ve akşam) süt grubu,et grubu, tahıl grubu ve sebze ve meyve grubundan en az bir besin olmasına özen gösterin
• Günde 3 büyük öğün yapmaktansa 5-6 küçük dengeli öğünler yapmanız daha faydalı olabilir.
• Yağlar midede uzun süre kaldıklarından dolayı tokluk sağlarlar. Bu nedenle kilo almak isteyen kişinin diyetinde yağda kızartmalar ve çok yağlı besinler yer almamalıdır. Etli yemekler yağ eklenmeden pişirilmeli, etsiz olanlara da yeterli miktarda yağ koyulmalıdır.
• Aralarda yapacağınız öğünler boş kalori kaynağı olanlar değil, meyveler, süt ve süt ürünleri, sütlü tatlılar ve tost gibi besleyici değere sahip besinler olmalıdır.
• Patates kızartması, kızarmış tavuk ve balık yerine fırında patates, ızgara tavuk ve balık tercih edin, porsiyon miktarlarını biraz arttırın.
• Alabileceğiniz en iyi basit karbonhidratlı besinler bal ve pekmezdir.
• Kuru yemişler ( ceviz, fındık, badem) ve kuru meyveler ( kayısı, incir vb) diyetinizin hem enerjisini, hem de vitamin ve mineral içeriğini arttırır.
• Diyetinize keten tohumu eklemek hem omega-3 içeriğini , hem posa hemde enerji içeriğini arttırır.
• Su, çay, kahve ve soda kalori içermez. Besinsel değeri yüksek ve daha fazla enerji içeren süt, ayran veya meyve suyu gibi içecekleri tercih edin.
• Sıvılar midenizi doldurarak daha fazla yemenizi engeller. O yüzden sıvı tüketimini yemeklerden 30- 60 dakika önce veya sonra yapmanızda fayda var.
• Gece öğün yapmak için iyi bir zaman olabilir, çünkü bir sonraki öğüne iştahınız etkilenmez.
• Diyetinizdeki protein miktarını arttırmak için 1 bardak sütünüze ¼ bardak süt tozu, yemeklerinize ve salatalarınıza ekstra et ( kırmızı et, tavuk, balık) ve kurubaklagiller ( nohut, kurufasulye gibi) ekleyebilirsiniz.
• Vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için bir doktora veya uzmana danışarak vitamin- mineral suplementi kullanabilirsiniz.
• Tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi aerobik egzersizler ve aşırı yapılan egzersizler vücutta yağ kaybına sebep olur ve kilo kaybı sağlar. Ağırlık kaldırma egzersizleri kas kitlesi artışında yardımcı olabilir.Evde veya spor salonunda yeterli ekipmanla kuvvet egzersizleri deneyebilirsiniz.Size en uygun egzersiz programı için mutlaka uzmanından yardım isteyin.
• Hayatınızdaki stresi azaltmaya çalışın. Sinirlenme ve gerginlik vücudunuzdaki tüm kasların gerilmesine yol açar, kasların kasılmaları da boş yere enerji harcar.